Таблица желательных элементов питания

Таблица наиболее желательных для человека элементов питания представляет собой список наиболее необходимых человеку веществ и продуктов, в которых они содержатся. Ее нетрудно запомнить и использоваться при формировании правильного рациона.

Таблица желательных элементов питания

Ликопин Суточная норма - 30 мг Благодаря содержанию ликопина помидоры, арбузы, папайя имеют такой яркий цвет. Из-за того, что предварительные исследования показали обратную корреляцию между потреблением томатов и риском развития рака, ликопен рассматривается в качестве потенциального средства для профилактики некоторых видов рака, особенно рака простаты . В отличие от других веществ, которые разрушаются при приготовлении пищи, в обработанных томатах, наоборот, повышается концентрация биодоступного ликопена. По этой причине томатный соус является более предпочтительным источником ликопина, чем сырые помидоры.

• В 4 ст. ложках кетчупа – 10 мг
• В 100 г  свежих томатов — 3,0 мг
• В 100 г свежего арбуза — 4,9 мг

Калий Суточная норма - 2000 мг Высокое давление вовсе не грозит тому, кто употребляет достаточно продуктов, содержпщих калий. Этот элемент регулирует состав всех внутрениих жидкостей, и крови в том числе.

• В 2 яблоках - 576 мг
• В одном авокадо – 503 мг калия.
• В 100 г картофеля – 444 мг
• В одном банане – 382 мг

Витамин Е Суточная норма  - 14 мг Предотвращает инфаркт, инсульт, болезнь Альцгеймера, рак простаты и т.д. Очень много витамина Е содержится в подсолнечном масле и семечках подсолнуха.

• В 2 столовой ложках семечек подсолнечника - 11мг витамина Е.
• В1 столовой ложке подсолнечного масла – 6 мг
• В 100 г стейка индюшки - 2,6мг 

Кальций. Суточная норма -1000 мл Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.

• В 50 г сыра  -  235-285 мг (в зависимости от сорта).
• В 150 г йогурта - 195мг.
• В 50 г миндальных орехов - 126 мг

Витамин. С Суточная норма - 100 мг Повышает сопротивляемость орагнизма к инфекциям и простудам, повышает иммунит.

• В одном красном болгарском перце - 140 мг витамина С.
• В  апельсине – 100 мг
• В 100 г капусты брокколи - 90 мг
• В одном плоде киви - 71 мг

Селен. Суточная норма - 0,05 мг Прекрасно защищает от рака.

• 2 яйца - 0,032 мг
• 2 кусочка черного хлеба - 0,014 мг
• 2 столовые ложки подсолнечного масла - 0,014 мг 

Белки. Суточная норма  - 60 г

• В 100 г грудки курицы -22,2 г
• В 100 г филе лосося — 19,9 г
• В 2-х яйцах - 13,4 г

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Суточная норма - 1000 мг Защищает сердце и соуды от инсульта и инфаркта.

• В 100 г сельди- 1700 мг
• В 100 г филе лосося – 144 мг
• В 100 г мяса устриц — 600 мг
• В 100 г креветок — 300 мг

Клетчатка. Суточная норма - 30 г Улучшает работу кишечника, способствует скорейшему выведению токсинов из организма.

• В 50 г отрубей пшеницы  - 12г
• В 4-х сушеных плодах инжира - 6г
• 1 чашка овсянки  - 4г
• 1 чашка вареного коричневого риса - 3,5 г.