Упражнения для лиц старшего возраста: как развить силу

По обыкновению, в пожилом возрасте человек резко снижает свою физическую активность. Но и на пенсии не обязательно отказываться от движения, при умеренной нагрузке можно сохранить бодрость духа и здоровье, снизить скорость формирования остеопороза. Силовые упражнения позволят пожилым людям не терять мышечную силу, держать под контролем уровень сахара в крови и вес.

Нормы физической культуры в старшем возрасте

Помните о технике безопасности

Не надо задерживать дыхание во время силовых упражнений. Это влияет на уровень артериального давления.
Надо заниматься на нескользкой ровной поверхности.
Старайтесь избегать резких толчков или рывков.
Не надо фиксировать надолго мышцы и суставы в напряженном состоянии.
Боль в мышцах и суставах, сильная усталость говорят о том, что выбран чересчур высокий уровень нагрузки.
Желательно выполнять силовые упражнения три раза в неделю, как минимум. Важно избегать продолжительного перерыва в занятиях.
Надо увеличивать нагрузку понемногу и только в том случае, когда чувствуется, что движения приходится выполнять чересчур легко.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как проявляется старость

Как укрепить мышцы груди

Нужно сесть на стул с прямой спиной.
Обе стопы поставьте на пол, согните колени под прямым углом.
Руки опустите вниз, поверните ладонями к себе.
Прямые руки поднимите через стороны на уровень плеч.
Это положение удерживайте на протяжении одной секунды.
Опустите руки вниз - очень медленно, можно отдохнуть секунду, повторить упражнение восемь или десять раз.

Начинайте выполнять эти упражнения можно без утяжеления. Со временем, когда укрепятся мышцы, можно использовать гантели весом от пятисот граммов, постепенно увеличивайте нагрузку.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Возможно ли здоровое старение

Как укрепить живот и мышцы бедра

Надо сесть на край стула со спинкой, согните колени, стопы должны стоять на полу. Между поясницей и спинкой стула положите плотную подушку.
На подушку откиньтесь, коснитесь лопатками спинку стула.
Верхнюю часть тела поднимите вперед, оставайтесь в сидячем положении, не надо пользоваться руками.
Встаньте медленно, не нужно использовать при этом руки.
Сядьте медленно, упражнение повторите восемь или десять раз.

Как укрепить бицепсы

Нужно сесть на стул, поставить стопы прямо.
Руки вниз опустите, выпрямите, разверните ладони.
Согните локоть медленно, поднимите одну руку к груди, разверните ладонь к лицу.
Это положение зафиксируйте на секунду.
Опустите медленно руку вниз.
Тоже нужно повторить с другой рукой.

В ситуации, когда это упражнение удается вам чересчур легко – больше пятнадцати раз без значительного напряжения мышц, стоит взять в руки гантели весом около пятисот граммов. Постепенно увеличивайте вес утяжеления.

Автор: Елена Свет-врач