Фитнес-программа: корректируем планы и ожидания

Обещаете себе начать больше тренироваться со следующей недели и вставать в 7 утра для занятий спортом, а в итоге ничего не получается? Возможно, вы ставите себе слишком нереальные планы? Попробуйте немного изменить свою стратегию.

Решение: ходить в спортзал каждый день

Проблема: слишком суровыми требованиями вы заранее обрекаете себя на неудачу.

Исправление: Придерживаться более реалистичного графика – 4 дня в неделю, советует Бонни Пфейстер, совладелец спортивного клуба в Веро-Бич, штат Флорида. Это дает вам три дня для маневров (работа для поздней ночи или в похмелье в субботу утром). Но эти 4 дня должны стать "священными".

Создайте конкретный и четкий план действий (например, понедельник, 7 вечера: класс танцев, среда, 8 утра: комплекс силовых упражнений плюс 20 минут кардиоупражнений, четверг, 6 часов вечера: 30-минутная прогулка перед обедом, пятница, 9 утра: класс йоги). Затем поместите его на свой календарь.

Решение: тренироваться с отягощениями чаще.

Проблема: Вы не можете оторвать приклад от орбитрека (тренажера).

Исправление: Думаете, 30 минут выпадов и отжиманий не могут сравниться с часом на лестнице для скалолазания? Подумайте еще раз. Схема силовой тренировки (выполнение упражнений без отдыха между ними) изменяет ваши мышцы больше, чем длинные кардиотренировки с перерывами, говорит тренер Джен Коэн. Кроме того, есть бонус: исследование 2010 года показало, что люди, которые выполняли интесивные и короткие силовые упражнения, теряли дополнительные 100 калорий в день в течение следующих трех дней. Кроме того, быстрые и интенсивные тренировки улучшают состояние вашей сердечно-сосудистой системы.

Решение: тренироваться утром

Проблема: Слишком тяжело встрать утром раньше и заставить себя тренироваться.

Исправление: Утренние тренировки не для всех, и они необязательны.

На самом деле, ранний вечер, когда мышечная сила и бдительность находятся на пике, - это прекрасное время, чтобы переступить через свою рутину. Но если рассвет - единственное время, которое вы можете уделить упражнениям, найдите приятеля для упржнений. Зная, что кто-то будет стучать в вашу дверь или встретит вас в тренажерном зале, вы сможете легче бороться с искушением проспать. Никто не готов встречать с вами рассвет в спортзале? Наймите тренера, присоединитесь к группе или зайдите на сайт интернет-сообщества. Неплох тут и финансовый стимул – вам будет просто жалко пропускать занятия, если вы заплатили за них кругленькую сумму.

Решение: похудеть на 5-10 кг.

Похудеть на 5-10 кг.

Проблема: Вы потеряли несколько кило быстро, а потом остановились и вернулись к старым привычкам.

Исправление: "Ожидание, что вы сможете серьезно похудеть без плана действий, - это фантазия", говорит Джон Норкросс, профессор психологии в Университете Скрэнтон в штате Пенсильвания. Очень важно не только сказать себе, что вы хотите делать, но и выяснить, как достичь цели. Вместо того, чтобы обещать себе быстро похудеть, а потом сорваться и набрать вес снова, решите потерять 1-2 кг в неделю, скажем, уменьшая порции за обедом или чаще посещая спортзал. Разбейте новое начинание на ряд небольших задач, и четко придерживайтесь плана. Читайте также: Когда лучше тренироваться: вечером или утром