Как изменить образ жизни: программа первая

Есть три программы здорового жизненного плана, каждая из которых длится шесть недель, и после логически перетекает в следующую. Этот первый 6-недельный план направлен на повышение вашего уровня активности и изменение привычек питания.

Повышение вашего уровня активности

Упражнения

Основным видом деятельности на протяжении всей вашей здоровой программы будет ходьба:

Она предоставляет многие из тех же преимуществ, как более энергичные формы физических упражнений, но с меньшей вероятностью травмы.
Она подходит для любого образа жизни.
Она не требует специального оборудования, кроме пары хорошей обуви.
Вы можете комбинировать ее с другими видами деятельности.
Легко прогрессировать, увеличивая темп, расстояние.

Чувство выполненного долга, отдых от ежедневного стресса и беспокойства, повышении уровня энергии и умственной концентрации, улучшение самооценки и удовольствие от движения будут мотивировать вас продолжать эту программу. В ходе недели уровень задач постепенно увеличивается. По истечении шести недель вам следует достигнуть минимальных рекомендуемых руководящих принципов для упражнений - 30 минут, по крайней мере пять дней в неделю.

Ежедневная деятельность

Победная формула для похудения сочетает структурированные тренировки и активную повседневную жизнь. Попробуйте делать как минимум 60 минут "полезной деятельности" каждую неделю. Это может быть садоводство, стирка руками, поездки в магазины на велосипеде, игра в футбол с детьми или прогулки с собакой. Подумайте о своей жизни. Вам нужно ехать на машине до станции? Нужна ли вам тележка или можете носить корзинку в магазине? Можете ли вы оставить машину в дальнем конце парковки? Можете ли вы подниматься по лестнице? Старайтесь обнаружить как можно больше возможностей в вашей повседневной жизни быть более активными.

Диета

За эти 6 недель вы сможете найти более подробную информацию о компонентах здоровой диеты. Шаг за шагом, программа изменит ваши предпочтения в еде в сторону менее жирных продуктов и увеличения потребления фруктов и овощей. Любителям соли будут даны советы по сокращению ее употребления, а те, кто любит выпить, долны подумать о скрытых калориях в любимом напитке. Осваивайте новые привычки каждую неделю, стремясь сочетать их с главной целью программы, так как это является залогом здоровой жизни.

Программа изменит ваши предпочтения в еде

Вес

Вес тела зависит от баланса между потребляемыми и расходующимися калориями. Калории – это другое название для энергетической ценности продуктов питания и напитков. Вес увеличивается, когда калории, которые мы потребляем, являются избыточными пр уровне наших потребностей, или когда мы сжигаем недостаточно калории через физическую активность, или комбинацию. Вес уменьшается, когда мы потребляем меньше калорий и увеличиваем количество времени, потраченное активно. В целом, ежедневное количество калорий является наиболее важным фактором в контроле за весом. Это означает - все еще можно набрать вес при здоровой пище, если вы едите слишком много и слишком мало тренируетесь. Следующий этап заключается в снижении размеров порций. Полные люди привыкли есть большими порциями, так что это должно изменяться медленно, в течение времени, чтобы обеспечить устойчивое снижение веса. В прошлом 1000-калорийная диета была основой контроля веса, но этого трудно придерживаться. Сейчас ситуация изменилась к умеренному снижению калорийности. Необходимо убрать из рацона 500-600 калорий в сутки. См. ниже, как это можно сделать.

Печеный картофель вместо чипсов – минус 180 калорий.
Без майонеза в бутерброде - 150 калорий.
Нежирная сметана вместо масла - 30 калорий
Меньше на один бокал вина или на 1/2 пинту пива в пабе - 90 калорий.
Яблоко, а не кусочек сыра - 20 калорий.
Мясо на гриле вместо жареного - 30 калорий

Итого - 600 калорий При этом типе можно потерять 0,5 кг в неделю. Каждый килограмм веса требует дефицита 3500 калорий. Вот почему прогресс может быть медленнее, чем хотелось бы, но неуклонное снижение веса является более устойчивым.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Автор: Алевтина Шагайко