Как заниматься бегом

Перед тем, как выйти на тренировку

• Если вы давно не занимались спортом или имеете хронические заболевания, необходимо посетить врача и получить медицинское разрешение для занятий бегом.
• Покупка хороших кроссовок имеет решающее значение для вашего будущего комфорта и профилактики травматизма. Посетите специализированный магазин, чтобы получить квалифицированную консультацию при покупке спортивной обуви.
• Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы достаточно разогреты. Никогда не начинайте пробежку без предварительного 5-10 минутного разогрева и разминки.

Что такое правильная разминка

• Бег начинается с правильной разминки. Надлежащая разминка помогает предотвратить травмы, а также боли в мышцах на следующий день (крепатуру). С анатомической точки зрения разминка помогает улучшить кровоток в мышцах.
• Начните свою разминку с ходьбы. Это важный шаг, который позволит подготовить ваш организм для последующей физической активности за счет увеличения температуры тела.
• После того, как вы поднимете температуру тела, самое время немного растянуть мышцы. Многие люди думают, что «разогрев» и «растяжка» являются синонимами, но дело в том, что растяжка является лишь одним из способов, позволяющих надлежащим образом разогреться. Таким образом, необходимо сперва поднять температуру тела, а потом уже растягиваться. Необычайно вредно растягивать холодные мышцы.
• В конце выполните несколько простых упражнений – поворотов, наклонов, приседаний.

Правила правильной пробежки

Если вы хотите бегать правильно, вы должны овладеть соответствующей техникой бега. Неправильная техника бега, возможно, и не повредит вам сначала, но с течением времени это может привести к травмам.

• Ноги. Бегун должен стараться опираться на среднюю часть стопы. Это способствует наилучшей амортизации, а также позволяет уменьшить напряжения в икрах и ахиллесовом сухожилии.
• Положение рук. Когда вы совершаете пробежку правильно, вы должны позволить рукам двигаться естественно, вперед-назад. Не напрягайте их или не пытайтесь качать ими слишком сильно. Держите руки где-то между грудью и талией.
• Бедра. Когда ваши ноги в контакте с землей, они должны быть на одной линии с бедрами и головой. Постоянный контроль над сохранением этой линии позволит вам не наклоняться излишне вперед.
• Длина шага. Слишком большие шаги можгут привести к серьезным травмам и болям в мышцах. Пусть ваш шаг будет естественным, не заставляйте себя бегать как Гулливер.
• Колени.Вы не должны поднимать колени очень высоко при беге. Только бегунам-спринтерам необходимо поднимать колени высоко.

Дыхательная техника

• Хотя есть много теорий о правильной технике дыхания во время пробежки, когда вы впервые начать бегать, постарайтесь, чтобы ваше дыхание просто было глубоким и ритмичным. Не беспокойтесь о подсчете вдохов, просто сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
• Сложнее, когда приходиться бежать в гору. Как правило, хочется задержать дыхание, когда  тело начинает работать более интенсивно, но сопротивляйтесь этому искушению.
• Не бойтесь дышать в основном через рот. Большинство бегунов дышат и через нос, и через рот. Если вы попытаетесь дышать только через нос, вы не получите достаточного количество кислорода.

«Охлаждение»

• Надлежащее восстановление после бега так же важно, как разогрев. Хорошее «охлаждение» включает в себя упражнения на растяжку.
• Внезапное и резкое завершение пробежки может привести к головокружению. Чтобы это предотвратить, совершайте простые аэробные упражнения около 5 минут после окончания пробежки.

После тренировки

• Ваше тело нуждается в восстановлении. Попытайтесь поспать не менее 8 часов. Организм восстановит и укрепит мышцы за это время.
• Не расстраивайтесь, если не видите результат немедленно. Нужно время, чтобы нарастить выносливость и приспособиться к новой деятельности.
• Купите шагомер (обычно его стоимость невысока), чтобы следить за своим прогрессом.
• Наслаждайтесь процессом. Бег - это замечательно!