Как упражнения помогают избавиться от депрессии

Регулярные физические тренировки должны быть частью плана лечения от депрессии, считают американские ученые. Оказывается, упражнения, особенно сложные и замысловатые, способствуют активности мозговых нейротрансмиттеров.

Упражнения и депрессия

Последние исследования показывают, что физические упражнения могут быть одним из лучших средств для лечения легкой и умеренной депрессии. "Каждый день появляется все больше и больше доказательств", говорит психиатр Гарвардской медицинской школы Джон Дж. Ратей, доктор медицинских наук, автор различных книг. "Есть очень хорошие плацебо исследования, сравнивающие применение антидепрессантов и упражнения. Их влияние на настроение сходно".

В одном исследовании 2005 года, проведенном учеными из Юго-западного медицинского центра университета Техаса, было доказано, что 30 минут умеренной интенсивности пять дней в неделю уменьшают симптомы депрессии почти вдвое после 12 недель.

Но хотя Ратей считает, что упражнения являются эффективным средством для лечения депрессии, это не значит, что он думает, будто все пациенты должны отказаться от своих лекарств или разговорной терапии в пользу одниз тренировок. "Я не против лекарств", говорит он. "И когда кто-то находится в тяжелой депрессии, то необходимо принимать все возможные меры, чтобы вылечиться".

Реакция мозга на упражнения

По мнению доктора Ратей, депрессия отключается способность мозга адаптироваться к новой ситуации путем ограничения возможностей химических веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами (таких как дофамин, серотонин и норадреналин) способствовать "коммуникации" по всему мозгу.

"Мало того, что в депрессии мозг "заперт" в отрицательный цикл ненависти к самому себе", пишет он, "но он также теряет возможность найти выход из этой ситуации". Упражнения, говорит Ратей, противодействуют этому за счет увеличения производства BDNF ("развивающего" мозг нейротрофического фактора) - белка, который помогает нейротрансмиттерам выполнять свои функции, и который может помочь людям с депрессией вылечиться. Ратей описывает BDNF как "чудо для мозга".

Чтобы справиться с депрессией, Ратей советует пациентам соблюдать общие принципы здоровья, которые рекомендуют по крайней мере 30 минут упражнений умеренной интенсивности пять дней в неделю, а также два дня силовых тренировок в неделю.

Однако, не все смогут ощутить антидепрессивное действие физических упражнений, предупреждает Ратей. По его оценкам, менее 50% людей могут увидеть значительное снижение симптомов. "Это сопоставимо с реакцией на лекарства", говорит он.

Какие упражнения полезнее для мозга?

На практике было доказано, что пациенты лучше реагируют (у них больше повышается настроение) если делают упражнения, которые требуют, чтобы человек использовал свои мозги, а не просто работал "на автопилоте".

Например, многоступенчатые упражнения, которое требуют, чтобы вы поднимали мяч над головой, а затем двигались вперед и делали випад, полезнее для мозга, чем простые упражнения, такие как гребля или необходимость крутить педали велотренажера. "Мы знаем, что интенсивно работающий мозг становится "умнее", а также и бодрее", говорит доктор Ратей.