Пять советов по питанию, улучшающих качество тренировок

Питание и физические упражнения идут рука об руку. То, что вы едите, и то, когда вы едите, может непосредственно влиять на то, как вы себя будете чувствовать, когда занимаетесь спортом, будь то рядовая тренировка или серьезные спортивные соревнования.

Вот пять советов по приему пищи, которые позволят вам максимально повысить эффективность физических упражнений и спортивные результаты. Просто имейте в виду, что продолжительность и интенсивность вашей деятельности будет определяться тем, как часто и что вы едите и пьете. Интенсивные силовые тренировки требуют больше энергии, чем ходьба, но независимо от типа ваших упражнений, вы должны обращать внимание на свой рацион.

1. Ешьте полезный завтрак

Если вы тренируетесь утром, вставайте достаточно рано, чтобы съесть завтрак - это может означать, час-два до тренировки. Большая часть энергии, которые вы получили от ужина накануне вечером, будет уже израсходована к утру, и уровень сахара в крови станет низким. Если вы не поедите, то можете чувствовать себя вялыми или даже испытать головокружение, когда будете тренироваться. Если вы планируете заниматься в течение часа после завтрака, сделайте более легкий завтрак или выпейте что-нибудь, чтобы поднять уровень сахара в крови, например, сок-фреш. Вам нужны углеводы для максимальной энергии.

Хорошие варианты завтрака включают в себя:

Изделия из цельного зерна, злаки или хлеб.
Обезжиренное молоко.
Сок.
Бананы.

Если вы не фанат еды утром перед работой, попробуйте пить свежий сок или перекусить чуть больше перед сном ночью. Только не пытайтесь набить желудок пищей или напитками в первый раз перед тренировкой, иначе рискуете получить расстройство желудка.

2. Размер имеет значение

Будьте осторожны и не переусердствуйте, когда речь идет о том, сколько вы едите перед тренировкой.

Общий принцип:

Большие приемы пищи. Ешьте так по крайней мере за три-четыре часа до тренировки.
Небольшая трапеза. Ешьте за два-три часа до тренировки.
Перекус. Ешьте так за час до тренировки.

3. Закуски

Большинство людей могут есть легкие закуски прямо перед занятиями и во время упражнений. Ключ в том, как вы сами себя чувствуете. Делайте то, что лучше всего для вас. Закуски, съеденные незадолго перед тренировкой, вероятно, не дадут вам дополнительную энергию, но они помогут поддерживать уровень сахара в крови и предотвратят отвлекающие муки голода.

Хорошие варианты закусок включают в себя:

Энергетические батончики и напитки.
Бананы или другие свежие фрукты.
Йогурт.
Фруктовые коктейли.
Крекеры из цельного зерна или крекеры с арахисовым маслом.

4. Ешьте после упражнений

Чтобы помочь мышцам восстановиться и заменить запасы гликогена, ешьте еду, которая содержит и белки и углеводы, в течение двух часов после тренировки, если это возможно. Если вы не голодны после тренировки, пейте сок, чтобы обеспечить пополнение углеводов.

Хорошие варианты еды после тренировки:

Йогурт и фрукты.
Бутерброды с арахисовым маслом.
Сыр.
Орехи и сухофрукты.

5. Пейте воду

Не забывайте пить жидкости, чтобы оптимизировать обмен веществ. Вам необходимо достаточно потреблять жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

Пить примерно от 2 до 3 чашек (0,5 до 0,7 литров) воды в течение двух-трех часов до тренировки.
Пить по ½-1 чашке (0,12 до 0,23 литров) воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Вам может понадобиться больше, если ваш вес больше, или погода жаркая.
Пить примерно от 2 до 3 чашек (0,5 до 0,7 литров) воды после тренировки.

Вода, как правило, лучший способ возмещения потерянной жидкости. Но если вы тренируетесь в течение более 60 минут, пейте спортивный напиток. Спортивные напитки помогают сохранить солевой баланс организма и придают немного больше энергии, потому что они содержат углеводы.

Прислушивайтесь к себе

Когда дело доходит до еды и физических упражнений, все люди разные. Поэтому обратите внимание на, как вы чувствуете во время тренировки после нее. Пусть ваш собственный опыт поможет вам выработать свой режим питания. Отслеживайте, как ваш организм реагирует на разные блюда и закуски, чтобы сделать свою диету оптимальной для повышения производительности.