Плиометрика: прыгайте на здоровье

Плиометрика, более известная, как прыжковая гимнастика, представляет собой особую технику тренировки, при которой увеличивается быстрота реакции и мускульная сила. Упражнения плиометрики в свое время были специально разработаны для олимпийских спортсменов. Со временем они стали широко распространены среди желающих поддержать себя в хорошей спортивной форме.

В чем суть тренировки

Плиометрике удается создать такие условия для тела, при котором в ходе упражнения создается динамическое сопротивление, мгновенно растягивающее мышцы (в эксцентрической фазе), а затем также стремительно сокращающее их (в концентрической фазе). Вертикальные прыжковые упражнения, когда задействованы четырехглавые мышцы, сокращают и вытягивают мышцы, уменьшают давление на суставы.

Выполним упражнение

На самом деле, прыжковая гимнастика располагает тысячью всевозможных упражнений. Самым простым из числа тех, которые можно выполнять без дискомфорта и стеснения – это прыжки на двух ногах по десять раз, в три подхода. Когда удастся развить силу и выдержку в достаточной степени, есть смысл расширить комплекс упражнений за счет прыжков на одной ноге, по десять раз, в три подхода.

Главные типы упражнений

Если нет приспособлений, выполните:

скоростные прыжки по сторонам круга, квадрата, пятиугольника;
прыжки на двух ногах вперед, вверх, в стороны, назад;
прыжки на одной ноге назад, вверх, в стороны, вперед.

Когда имеются приспособления:

прыжки через барьер и обратно;
прыжки через барьер с места;
прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов;
прыжки через барьеры по сторонам многоугольника, пятиугольника;
запрыгивания на высоту;
прыжки с высоты.

Что даст плиометрика

Исследования показывает, что плиометрические тренировки приводят к тому, что:

увеличивается сила ног;
укрепляются мышцы и сухожилия;
повышается эластичность мышц и сухожилий;
увеличивается общая ловкость;
повышается плотность костной ткани;
помогает контролировать массу тела.

Возможные риски плиометрики

Плиометрическая тренировка бывает эффективной и безопасной, если у вас нет противопоказаний по части состояния здоровья. Желательно заниматься под руководством квалифицированного инструктора, который сможет подобрать вам упражнения, которые соответствуют вашему физическому развитию, уровню. Тренер научит вас правильной технике посадки.

Поверхность желательно выбирать амортизирующую типа резинового покрытия, деревянного пола. Бетон, плитка, асфальт не слишком подходят для тренировки, поскольку такие поверхности иногда становятся причиной травмы. С осторожностью выбирайте и другие параметры тренировки.