СЕмь эффективных советов для крепкого сна

Чувствуете себя раздражительными и уставшими в последнее время? Возможно, вам надо лучше спать. Вы не обречены на то, чтобы ворочаться в постели каждую ночь. Рассмотрим простые советы по улучшению качества сна, от распорядка дня до физической активности.

Хотя вы, возможно, не в состоянии контролировать все факторы, которые мешают вашему сну, вы можете выработать привычки, которые способствуют улучшению сна. Начните с этих простых советов.

№ 1: Придерживайтесь графика сна

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздничные дни. Такая последовательность усиливает цикла сон-бодрствование и помогает лучше спать по ночам. Однако если вы не засыпаете в течение примерно 15 минут или больше, лучше встаньте и начните делать что-то расслабляющее. Возвращайтесь в постель, только когда устанете.

№ 2: Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать, вовсе не поев. В то же время, не стоит ложиться и с набитым желудком – это лишняя нагрузка для организма и дискомфорт для вас. Кроме того, следите, сколько вы пьете перед сном, чтобы не бегать пол-ночи в уборную. Никотин, кофеин и алкоголь также стоит исключить. Стимулирующий эффект никотина и кофеина может нанести ущерб качеству сна. И хотя алкоголь может заставить вас чувствовать себя сонными, это нарушает сон в ночное время.

№ 3: Создайте ритуал перед сном

Делайте каждый вечер одни и те же вещи. Это настраивает организм на отдых. Это может быть принятие теплой ванны или душа, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки. Расслабляющая деятельность способствовует улучшению сна, облегчая переход между бодрствованием и сонливостью. Будьте осторожны с просмотром телевизора или других электронных устройств. Это может нарушать сон.

№ 4: Создайте удобную спокойную атмосферу

Создать комнату, которая идеально подходит для сна. Это означает - прохладную, темную и тихую. Подумайте об использовании в спальне спокойных оттенков, о берушах, вентиляторе или другие устройствах для создания той среды, которая соответствует вашим потребностям. Правильные матрас и подушка способствовуют улучшению сна. Если вы делите вашу постель, убедитесь, что там достаточно места для двоих. Если у вас есть дети или домашние животные, установить пределы того, насколько часто они спят с вами, или настаивайте на отдельном помещении для сна.

№ 5: Ограничивайте дневной сон

Длинный дневной сон может помешать ночному сну, особенно, если вы боретесь с бессонницей или страдаете от плохого сна ночью. Если вы решили вздремнуть в течение дня, ограничьте себя 10-30 минут и делайте это в районе полудня.

№ 6: Включите физическую активность в повседневную жизнь

Регулярная физическая активность способствовует улучшению сна, помогая вам заснуть быстрее и наслаждаться более глубоким сном. Выбор времени для спорта является важным. Если вы тренируетесь поздно, вы можете быть слишком напряженными, чтобы заснуть. В этом случае лучше упражняйтесь в начале дня.

№ 7: Управление стрессом

Если у вас слишком много дел - и выслишком много думаете о них - ваш сон, скорее всего, пострадает. Чтобы восстановить мир в своей жизни, подумайте о здоровых способах справиться со стрессом. Начнем с основ, таких как организованность, установление приоритетов и делегирования задач. Перед сном записывайте все, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.

Знайте, когда нужно обратиться к врачу

Если у вас часто наблюдаются стойкие проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение причин этого явления поможет вам скорее начать наслаждаться здоровым сном.