Ходьба – способ укрепить здоровье и продлить жизнь

Ходьба не нуждается ни в каких дополнительных затратах – не надо ни привязки к спортзалу, ни особой экипировки, ни специальной подготовки, ни свободного времени (время еще удастся сэкономить, если прогуливаться до дома или офиса две-три автобусных остановки, а не стоять в автопробке). Ходьбой может заниматься едва ли не каждый, и главное, этот вид физической нагрузки редко приводит к травме.

Сколько нужно ходить

Канадским исследователям удалось подсчитать: если женщина в возрасте сорока лет при весе в семьдесят килограммов будет проходить в день хотя бы три тысячи пятьсот двадцать шагов (два с половиной километра), то за год она лишиться трех килограммов жира и сможет выйти из группы риска по остеопорозу. За тридцать минут прогулки удается израсходовать примерно двести ккал. Это, кстати, равно по энергетической ценности куску торта или порции в три штуки блинчиков с джемом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Особенности нордической ходьбы

Ваш минимум должен составлять четыре тысячи двести – четыре тысячи пятьсот шагов (три километра) в день, нужно уложиться в сорок пять–шестьдесят минут. Не слишком большая, но систематическая нагрузка позволит поддержать фигуру и здоровье. К слову, подобное число шагов и в этом темпе доктора советуют проходить людям на стадии реабилитации после операции на сердце. (Конечно, в серьезных случаях нагрузку сокращают).

В ситуации, когда подобная ходьба вам не по силам, в течение первых двух или трех недель стоит разбить тренировку на несколько приемов. Но неуклонно старайтесь увеличивать темп и длительность.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Авто-фитнес - зарядка для ленивого

Оптимальная ходьба

Оптимальным специалисты называют норму в восемь-десять тысяч шагов (пять с половиной–семь километров) в день для женщин и десять-двенадцать тысяч (семь–восемь с половиной километров) – для мужчин. В ходе такой нагрузки ускоряется обмен веществ, ходьба в таком режиме полезна для сосудов, сердца, суставов. Старайтесь проходить не меньше одного километра за пятнадцать минут (четыре километра в час), понемногу увеличивайте скорость до пяти-шести километров в час.

В идеале стоит совершать прогулки в режиме спортивной ходьбы каждый день. Но не будет ничего страшного, если пять дней в неделю ходить достаточно много, а один или два дня – вполовину меньше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему надо посещать спортзал

Что думают специалисты

Опытные спортинструкторы предлагают первую тренировку ограничить двадцатью минутами в день. Каждую неделю увеличивать длительность прогулки на три минуты, пока она не станет занимать один час. Стоит увеличивать продолжительность тренировки каждую неделю на пять минут. Важно довести ее продолжительность до полутора-двух часов (или прибавляйте к заданной нагрузке по тысячу шагов каждую неделю, пока не удастся выйти на уровень в восемь-двенадцать тысяч шагов в день).

Автор: Елена Свет-врач