Белок: сколько требует организм человека

Вы хотите понять, сколько белка вам требуется? Многие спортсмены и тренирующиеся люди увеличивают потребление белка, чтобы быстрее сбросить лишний вес и нарастить больше мышц, но правильно ли это? Ученые считают, что не всегда.

Немного науки

Белки являются основными "блоками", из которых строится человеческое тело (мышцы, кровь, кожа, волосы, ногти и внутренние органы). Наряду с водой, белок является самым распространенным веществом в теле, и большая его часть (60% -70%) сосредоточена в скелетных мышцах. Мышцы, волосы, кожа и соединительная ткань в основном состоят из белка. Кроме того, многие важные химические вещества нашего тела - ферменты, гормоны и даже наша ДНК, по крайней мере, частично состоят из белка.

Белки состоят из аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы для роста и развития тела человека, и 8 из них не могут быть произведены нашим организмом. Эти 8 аминокислот, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступать с пищей. Что все это значит? Что если вы не обеспечите ваш организм незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается, ему не будет хватать белка, который бы он мог использовать для наращивания мышечной массы.

Где содержатся белки?

Продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко. Неполные белки, где есть не все незаменимые аминокислоты, включают в себя овощи, фрукты, зерно, семена и орехи.

Сколько белка нам нужно?

Потребность в белке зависит от возраста, массы тела и уровня активности. Стандартный метод, используемый специалистами по питанию для оценки минимальной суточной потребности в белке заключается в том, что надо умножить вес тела в килограммах на 0,8.

Людям, которые тренируются, нужно больше белка?

Хотя это и спорно, есть свидетельства, что люди, практикующие упражнения на выносливость (например, бег на длительные расстояния) или тяжелые резистивные нагрузки (например, бодибилдинг) могут извлечь пользу из дополнительного белка в их рационе. Один известный исследователь в этой области рекомендует от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела в день при тренировках на выносливость и от 1,7 до 1,8 граммов на кг в сутки при тяжелых силовых тренировках.

Что бывает, если мы не употребляем достаточное количество белка?

В отличие от жиров и глюкозы, наше тело имеет мало возможностей для хранения белка. Если бы мы вдруг прекратим есть белок, организм начнет разрушать мышцы для построения необходимого белка.

Можно ли есть больше белка, чем указывается в рекомендациях?

Национальная академия наук США сообщает, что диета с высоким содержанием белка опасна лишь для людей с заболеваниями почек. Ученые указывают, что увеличение белка в рационе может быть полезно в лечении ожирения. Существует также доказательства того, что дополнительный белок может помочь предотвратить остеопороз. Тем не менее, не следует забывать, что здоровая диета должна быть, прежде всего, сбалансированной.